情緒掌控，決定你的人生格局：別讓1%的情緒失控，毀了你99%的努力

作者簡介

宋曉東

中國國家二級心理諮詢師、教育學碩士、上海第二工業大學《幸福心理學與生活》課程講師、上海市認證學校心理諮詢師。曾受學校公派赴美國、澳洲等多地大學進行參訪進修。曾任《人力資源》雜誌專欄作者，現任《學生導報》、《壹心理》專欄作者，持續發表多篇優質文章。所寫文章曾被思想聚焦、清華南都、Linkedin、青年文摘、中國青年報、MOOC學院、行動派、晚安少年等微信公號轉載，獲得粉絲一致好評。

Part 1突破思維：請遠離消極的思維模式
戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮
比玻璃心更可怕的，是僵固式的思維方式
不要讓那麼多的可是，毀掉你那麼大的野心
不要害怕孤獨，因為它會讓你精神飽滿
總感覺自己沒什麼自信？那就多去積累成功經驗啊
不要讓這六種自動負性思維，偷走你的好心情

Part2有效溝通：高情商的人如何應對衝突
面對別人的頻繁否定，情商高的人應當如何應對
如果有人對你大吼大叫，如何做才能體現高情商
當你感到憤怒的時候，試試非暴力溝通吧
朋友心情不好的時候，如何安慰最有效
適當的自我坦露，能夠幫助我們更好地掌控情緒
和情商高的女孩打交道，是一種怎樣的體驗

Part3贏得尊重：你的善良，必須有點鋒芒
從今往後，我想做一個善良而又霸氣的人
面對不合理的要求，我們應當如何拒絕
適當地發怒，可以幫你贏得尊重
並不是所有的人，都喜歡被平等地對待
你是否具有被別人討厭的勇氣
我向那個給我負評的人，打賞了兩塊錢

Part4壓力管理：讓壓力變動力的管理秘訣
壓力真的是有害的嗎
目標管理：戰勝壓力的獨門絕技
時間管理：三條法則幫你輕鬆迎戰職場壓力
精力管理：三招幫你告別力不從心
跑步，在我狀態最差的時候拯救了我
失眠的時候，請接受身體內在智慧對你的提醒

Part5自我激勵：自我懷疑才是最大的阻力
如何充滿熱情地去做一份平淡無味的工作
如何從看似無趣的事情當中，獲得最大的收益
比起奮不顧身的辭職，我更讚賞溫柔的堅持
三個方法，幫助你更好地堅持去做一件事情
你必須足夠努力，才配擁有心流體驗
不要讓病態的野心，阻礙你及時休息

Part6心理自助：快速化解負面情緒的實用方法
在那個尷尬的時刻，我用這五個步驟化解了憤怒情緒
七個簡單好用的方法，幫你快速戰勝焦慮情緒
森田療法的智慧：七個方法幫你戰勝憂鬱情緒
心情總是莫名低落？那就用這六個方法來逗自己開心啊
六個神奇的問題，可以幫助你的心情由陰轉晴
三種超簡單的冥想方法，幫你重新煥發活力

自序

從現在開始，掌控你的情緒

想像一下，你早晨去上班的時候，在公司走廊看到了你的上司。你滿臉笑容，揮了揮手，向他打了一個招呼。但是不知道為什麼，對方卻沒有理睬你。這個時候，你會產生怎樣的想法？有何種情緒反應？

我曾經在課堂上問過不少學生，得到的答案也是千奇百怪。我將學生的答案分為了兩大類，一類是悲觀派，一類是樂觀派。

悲觀派的回答包括：糟糕，可能是我最近有什麼事情把上司給得罪了；完蛋了，我在公司沒有前途了；我總是一個不討人喜歡的人等等。悲觀派的情緒反應就是有些許憂傷，一上午都感覺心情沉重，或者是持續的鬱鬱寡歡。

樂觀派的回答包括：可能是上司正在思考問題，所以沒看到我；上司的視力不好，所以沒看到我；我長得太帥了，容易和別人產生距離感等等。因此，樂觀派並不會有什麼強烈的情緒反應，很快就會把這件小事給淡忘，然後精神飽滿地投入到一天的工作當中。

也許有人會說，萬一上司就是想透過不理睬你來表達對你的不滿呢？沒錯，的確也有這種可能。

然而，真正的樂觀派，絕對不是「把頭埋進沙子裡的鴕鳥」，對所有的危險信號故意視而不見。

一個真正的樂觀派也許會這樣想：「如果上司真的是因為對我有成見而不願理睬我，也並不能說明我一無是處，至少我曾在某些方面獲得過成績，證明了自己的價值。」

或者是，「沒有人會一直被鮮花所包圍，每個人在工作中都難免會碰到問題，只要我更加努力地去工作，一定可以重新贏得上司的青睞和好評。」

總之，無論發生什麼不好的事情，樂觀派總能努力調整自己的認知來掌控自己的情緒，從而更加積極地投入到工作和生活當中。悲觀派則很容易被負面想法和消極情緒所吞沒，表現得畏首畏尾、憂慮重重。

時間久了，能掌控情緒的人就會越活越成功，不能掌控情緒的人則會越活越失意。

上面這些內容，其實也反映了心理學當中「情緒ABC理論」所涉及的主要觀點。「情緒ABC理論」由美國心理學家阿爾伯特．艾利斯（Albert Ellis）所創立，他認為導致我們情緒後果（Consequence）的往往不是誘發性事件（Activating Event）本身，而是我們對這件事情的認知（Belief）。

換句話說，對於同一件事情，由於我們會採取不同的認知方式，因此會產生完全不同的情緒反應。正如同樣是看到半杯水，有的人會說：「太好了，還剩下半杯水！」有的人則會說：「太慘了，只剩半杯水了！」

也就是說，我們所感知到的這個世界到底是快樂的還是憂傷的，往往不在於這個世界本身是什麼樣子的，而取決於我們採用什麼樣的眼光（認知方式）去看待這個世界。

因此，如果想要更好地掌控情緒，關鍵就在於要積極地改變我們的認知，將偏悲觀的認知方式調整為更為樂觀的認知方式。

所謂樂觀的認知方式，在正向心理學之父馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）的眼中，應當是這樣一種認知方式：將失敗或挫折看作是暫時的、特定的、由外在的原因所造成的，即「我最終可以透過自己積極主動的努力，來改變不太令人滿意的現實」。

而貫穿這本書的一條主線就是，透過幫助人們改變對某件事情的認知方式，從而達到掌控情緒之目的。

當然，「知道怎麼做」和「在現實中真正能做到」是有很長一段距離的。也就是說，要想更好地掌控情緒，僅僅靠一兩次的認知升級還是不夠的，我們還需要採取持續不斷的行動來強化和鞏固新的情緒反應模式。

在社會心理學著作《影響力》當中，羅伯特．席爾迪尼（Robert B. Cialdini）曾經指出，人有很多固定的行為模式是「一按鍵就播放」的機械而規律，很難改變。

我們其實可以透過持之以恆的努力，來改變我們原有的那些不好的情緒反應方式，然後替換成更加積極的情緒反應方式。

哈佛醫學院神經研究學者阿爾瓦羅．帕斯庫爾．勒奧納（Alvaro Pascual-Leone）認為：「在整個生命過程中，可塑性是貫穿一生、時刻進行的正常狀態。」我們的每一次認知改變和行為方式，實際上都是在重新塑造我們的大腦神經迴路。

如果我們下定決心要掌控自己的情緒，那麼開始的時候會很艱難，因為原有的神經迴路也許會很強大，很難馬上改變。但是，只要堅持採用更加積極的思維方式和行為方式，那麼新的神經迴路就會不斷得到加強，最終我們掌控情緒的能力也會越來越強悍。

如果用一句話來概括上面這些內容，那就是：要想真正地掌控自己的情緒，關鍵在於不斷升級自己的認知方式，同時還要堅持不懈地採取更加積極的行動，努力做到知行合一。只有這樣，你才能將這本書中的情緒管理知識轉化為掌控情緒的巨大力量。

如果我們不主動掌控情緒，那麼我們就會被情緒所掌控。同樣的道理，如果我們不主動掌控生活，我們就會隨波逐流，被生活所掌控。

Part1 突破思維：請遠離消極的思維模式

戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮

每週二和週四，通常都是我壓力最大的時候。因為我要求自己，要在這兩天的晚上，各完成一篇兩千字左右的心理學主題文章。

其實，以我現在的寫作速度，花兩個小時寫一篇文章並不困難。那麼，為什麼我會感到如此大的壓力呢？答案其實就是四個字：完美主義。

我擔心寫出來的東西沒有人願意看，無法帶給別人價值，最終變成了我一個人的自嗨。於是，每次在網路上發出文章之後，我都會反覆查看手機—看有多少人閱讀、多少人按讚。如果閱讀量和按讚量都很高，我就會感到很高興。反之，就會很失落。

在這種苛求完美心態的影響下，有一段時間我開始有些逃避寫作，很難享受寫作這件事情本身帶給我的樂趣了。

後來，在讀《挺身而進》這本書的時候，我讀到了「完成勝過完美」這句話。據說，這句話印在了FACEBOOK總部的牆上。

這句話對我影響很大，非常有效地撫慰了我那顆苛求完美的、焦躁的心。我漸漸發現，再厲害的作者，也不能保證每篇文章都寫得精彩。但是作為一名優秀作者，唯一能保持的就是持續不斷地練筆，持續不斷地輸出。

因為只有持續不斷地寫東西，並且把這些東西發表出來，才會得到源源不斷的回饋，進而讓自己的寫作能力有所提升。

而苛求完美的心態，只會讓一個人害怕去寫作，害怕去嘗試，最終喪失了提升寫作能力的機會，甚至連寫出文章開頭的勇氣都沒有了。

在心理學當中，「完美主義」被定義為是一種「伴隨著過度批評的自我評價，對工作設定過高的標準」。這種過高標準與恐懼失敗相連結，從而導致人們產生迴避行為、避免去做那些他們恐懼的事情。

在大多數情況下，完美主義是工作壓力的重要來源之一。為什麼這樣說呢？

因為完美主義會導致人們產生迴避行為。說得再具體點，人們會因為害怕不完美而不斷拖延，導致工作效率降低，從而陷入一種持續的焦慮情緒之中。

第一，完美主義導致做事情拖延。

很長一段時間以來，我一直想寫封感謝信給一位來自澳洲的老太太。她的名字叫Heather，她是我在澳洲求學時的房東。當年她對我特別友善，帶我四處遊玩，請我吃飯，還教我彈鋼琴，並且讓我參加她的家庭聚會。臨走的時候，我們還緊緊地擁抱在了一起。
“>

但是苛求完美的心態，導致我在這件事情上一再拖延。我擔心自己寫的英文不夠標準、出現語法錯誤，我擔心字數太少很難表達出我的全部感情等等。每次逢年過節，我總是想去做這件事，但是始終沒有完成。直到有一天，我怎麼也找不到她的Email了。這個遺憾，我只能一直藏在心底。

在《拖延心理學》一書當中，作者曾經明確指出，「拖延的人往往具有失敗恐懼症」。而失敗恐懼症又恰恰來自於完美主義的人格特質。

第二，完美主義導致做事效率降低。

以前的我，發Email給別人的時候，都要花費很長一段時間。我會反反覆覆檢查郵件的附件有沒有添加、內容中有沒有不該出現的錯誤。這種反反覆覆的檢查，有時候近乎一種強迫。

而最終的結果就是，別人花十分鐘就能發完一封郵件，我要花半個小時甚至更長時間才能完成。

在完美主義的作用下，我一天的做事效率也變得很低。因為我總是在逃避那些重要的事情，先去做那些不太重要的小事，例如：回覆讀者留言、在網路上挑選書籍、回覆社群平台裡的各種不重要的留言訊息等等；而讀書、寫作以及工作中一些重要的事情一件都沒完成。

第三，完美主義導致心理焦慮。

在《99分：快樂就在不完美的那條路上》一書中，正向心理學的講師塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）指出，完美主義者很容易將小小的挫折誇大為大大的災難，從而讓自己的心情變得糟糕無比。

他還指出，「完美主義不但會引起焦慮，而且完美主義本身就是焦慮症的一種──對失敗的焦慮。」

下面，我們就來看看如何才能破除完美主義，減輕完美主義所帶來的壓力和焦慮情緒。

第一，相信「完成勝過完美」。

前些日子，我向自己許久未聯繫的一位老朋友打了一個電話。之前我一直在等一個「完美」的時機。例如，等到自己不忙了，等到自己心情特別好了，等到對方也想和我聯絡了……

有一天，我走在回家的路上，忽然想起了「完成勝過完美」這句話。於是，我馬上就打了一通電話給這位老朋友。不巧，對方正在忙著應酬，我打電話時機的確不夠完美。但是從老朋友的聲音當中，我能感覺到，接到我的電話他很高興，至少他知道我一直都在惦記著他。

看看你的待辦清單，是不是有很多還未完成的事項？那麼就請以「完成勝過完美」為武器吧，暫時把「苛求完美」的心態丟在一邊，先努力把這些事情逐個完成。

但是請不要誤解，我並不是在阻止你去追求卓越。因為我相信，一件事情只有先被「完成」，才會有被「完善」的機會。最終，才能從「完成」走向「完美」。

第二，把失敗當成進步的機會。

每次在「簡書」（中國的一個網路自媒體平台）上投稿，我都會留意每篇文章的資料，尤其是會認真分析那些被編輯拒絕的文章。我把「拒稿」這種小小的失敗看成是提升寫作能力的最佳回饋，不斷研究稿子如何才能獲得通過。

因此，我在筆記本上記錄下很多項反思紀錄，例如：文章一定要有一個吸引眼球的標題；文章一定要有內容，能夠為讀者提供價值；文章框架和結構必須清晰，方便讀者閱讀等等。

每次發表文章之前，我都會對照這些標準認真閱讀，然後，自己先修改幾遍，再謹慎地投出，這樣投稿通過率就會得到提升。

完美主義者的核心特質是害怕犯錯誤，害怕任何形式的失敗。可是完美主義者應該知道：「人能犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。」

其實，失敗並不可怕，關鍵是你如何看待失敗。完美主義者將失敗看成是對自尊心的巨大打擊，從而止步不前。而那些容易取得成功的人，則會將失敗看作一種最佳的回饋，不斷地改進自己，讓自己向更加完美靠近。

第三，善於把握工作中的重點。

在工作前幾年，我曾經是一個無藥可救的完美主義者。每天從早到晚忙忙碌碌，專挑那些不重要的事情做來做去，有時候忙碌一天下來，經常還會有一種非常充實的感覺。

後來我感覺不太對勁，整天忙忙碌碌，按說自己發展速度應該挺快的，可是怎麼工作幾年下來，自己還在原地踏步呢？例如，教育學生的時候，我還講著同樣一個段子；寫文章的時候，還在引用幾年前的案例。

經過一番認真的反思之後，我得出一個結論：自己其實掉進了一個很大的坑裡。

這個坑就是：事事追求完美，不善於把握重點。具體表現就是，總是透過忙一些不要的事情，來逃避那些真正重要的事情。

後來，我向自己的完美主義發起了挑戰。我開始允許自己在一些不重要的小事上做得不夠完美。但是，在一些重要的事情上（例如讀書、寫作、提升自己等）狠花力氣。

漸漸地，我養成了一個習慣—每天堅持從最重要的事情開始做起。每天早上起來，我會在手機的記事本上列出當天三件最重要的事情，再挑選當中最重要的那件事情，著手去完成。

一段時間下來，我發現自己的成長速度在不斷加快，同時也不再像以前那樣，總在夜幕降臨的時候，不停地為自己的前途感到焦慮了。

＊＊＊＊＊＊

Part 2 有效溝通：高EQ的人如何應對衝突

面對別人的頻繁否定，EQ高的人應當如何應對

Lisa 最近很不爽。因為單位人事變動，她迎來了一位新主管。工作兩年來，Lisa盡職盡責。老主管交辦的事情，她總是盡全力去完成。在各種公開場合，老主管總是把Lisa作為模範進行誇獎。在老主管的眼中，Lisa是標準的好員工。

然而，老主管的調任，彷彿也帶走了Lisa身上所有的榮耀和光環。新主管上任之後，無論Lisa多麼努力地表現自己，新主管始終對她不冷不熱。

更令Lisa感到痛苦的是，新主管好像總是喜歡透過頻繁地否定Lisa來樹立自己的權威。一會兒批評Lisa在工作中不注意一些小細節，一會兒又指出她在業務能力方面存在一些問題。

在心理學當中，有一個挫折─攻擊理論。該理論認為，挫折會導致某種形式的攻擊行為。受到頻繁否定的Lisa，在情緒上波動很大。一向穩重的她，開始做出一些低EQ的舉動來。

比如，在部門的例會上，Lisa開始公開和主管唱反調；主管在微信群組裡通知消息的時候，Lisa很少主動回覆。除此之外，Lisa還經常在背地裡說主管的壞話，將主管妖魔化。

嗯，你沒看錯，Lisa正在選擇透過一種低EQ的應對方式，來葬送自己的職業前程。

其實，Lisa的問題所在，就是她不知道在面對別人頻繁否定的時候，應該採用哪種高EQ的方式去應對。

這個問題其實挺具有典型性的。因為在職場上，總有一些人會自帶否定他人的傾向。在工作當中，這一類人很少讚賞對方，而是帶著挑剔的眼神去打量對方。喜歡否定別人的人，往往具有一種完美主義的人格特質，他們總能快速定位對方身上的不完美之處，然後進行否定。

如果做深入的心理分析，你還會發現那些喜歡否定別人的人，往往成長於一種權威式的家庭教育氛圍當中。他們的父母往往都相當嚴厲，喜歡否定自己的孩子。因為父母是孩子的第一任老師，所以父母與孩子之間如何交往，通常會影響孩子成年後與其他人如何交往。

雖然上述這些分析，不能幫你馬上去解決現實中的一些問題。但明白其中的道理，會讓你下一次面對一個喜歡否定你的人的時候，不再那麼難以釋懷了。

像上文提到的Lisa一樣，在面對別人的否定的時候，我們的第一反應往往是找機會進行反擊，進而發洩自己的消極情緒。

但是，這種想法和做法不僅會讓你的工作環境充滿負能量，消耗你大部分的工作熱情，更糟糕的是，整天盤算著怎麼復仇，整天尋思著自己受到了哪些傷害，會浪費你大量的寶貴時間。

要知道，時間可是最寶貴的資源。同樣的時間，我們如果用來提升自己，可以讓自己變得更加強大。但是如果用在如何對付另外一個喜歡否定你的人身上，那麼你就虧大了，因為這將會構成一筆巨大的沉沒成本。

下面，我們就來看一下，面對別人的頻繁否定，EQ高的做法應該是什麼？

第一，接納對方──也許對方並不僅僅在針對你。

我曾經有一個朋友，在和她溝通的過程中，我總感覺特別吃力，因為她特別喜歡否定人。她的口頭禪就是：「可是……」、「呿……」、「是在哄小孩喔……」。

每次受到她的否定之後，我都會很生氣。於是，我總喜歡去和她辯論。但這種辯論往往會使我更加生氣。後來，我發現了一個真相，而且這個發現讓我如釋重負──那個喜歡否定我的朋友，也會頻繁地否定其他的人。

所謂接納對方就是指，當下一次有人否定你的時候，你不妨告訴自己：「也許這個人並不是僅僅針對我，這只是他的一種固定行為模式而已。」

第二，接納自己──相信你的價值是由自己來定義的。

有些人一旦遭到別人的否定之後，就會垂頭喪氣，感覺自己的存在沒有任何價值，進而喪失在職場上繼續前進的信心。

所謂接納自己，就是指相信自己的價值是由自己來定義的，而不是由其他人定義的。當有人否定你的時候，你要大聲告訴自己：即使得不到你的認可，我的存在依然具有價值！

當然，要想自信地說出上面這句話，你的身上最好有那麼一兩項很強的技能，或者是有一兩項拿得出手的興趣愛好。

因為如果你有一兩項很強的技能，你就不必過於看別人的臉色吃飯了，「此處不留爺，自有留爺處」；如果你有一兩項興趣愛好，那麼就可以在心情不好的時候，透過做一些自己真正感興趣的事情來轉移注意力，讓自己的心情得到拯救。

第三，專注提升自己—這是你唯一能夠把握的東西。

在開頭的那個例子當中， Lisa之所以會感到特別難受，是因為她自己沒有辦法控制住主管對她的態度──即使是努力去做，依然會被挑毛病，所以Lisa非常有挫敗感。

從心理學的角度來講，很多痛苦的產生，就在於一個人執著於去改變自己無法改變的事情。很多時候，我們是沒有辦法控制另一個人對待我們的態度的。有時候，即使你做得特別賣力，對方還是有可能去否定你。

這時候，不妨告訴自己，此刻我唯一能把握的東西，就是專注去提升自己。因為只有當自己變得更加強大了，才會更加有自信，別人也會更加尊重你。

第四，讓別人知道你的厲害之處──因為酒香也怕巷子深。

我有一個朋友特別厲害，在公家單位工作的他，不僅持有賽車的駕照，而且口才特別好，經常在業餘時間被很多大公司邀請去客串大型活動的主持人。

但是有一天，他告訴我，他也經常被自己單位的主管否定。我說：「你都這麼厲害了，也會被主管否定？」他告訴我：「我的厲害，主管又不知道。我還在微信上把主管給封鎖了，不讓他看我的社群動態。」

「為什麼不讓主管知道你的厲害之處呢？」我問他。「我不想顯得太高調啊！」他回答道。

在現實生活中，有很多人誤解了「高調」的真正含義，只有那些沒有真正實力還到處炫耀的人，才叫高調。真正有實力的人，適當地展現自己，怎麼能算高調呢？要知道，酒香也怕巷子深啊！

後來，在我的建議下，我的這位朋友有意讓主管知道了自己的厲害之處。他還積極地參加學校舉辦的一些活動，自告奮勇地去當主持人。後來，主管越來越看重他，很少再當面否定他了。

第五，積極給予對方肯定──用互惠法則去影響對方。

喜歡否定別人的人，往往喜歡透過否定別人來抬高自己。其實，在他們的內心深處，特別渴望別人給予自己積極的肯定。

無論否定你的那個人是你的主管，還是你的同事，如果你能主動去肯定那個經常否定你的人，那麼或許他就會慢慢卸下身上的防禦機制，喪失原本的攻擊性。

在心理學上，有一個「互惠法則」，說的就是：當你給別人一個恩惠的時候，別人也會忍不住償還給你一個恩惠。同樣的道理，當你嘗試給予對方積極肯定的時候，對方也會忍不住用同樣的方式對待你。

然而，問題是，你是否有足夠的勇氣和胸懷先邁出第一步？