找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）

作者簡介

辛德•西格爾（Zindel V. SegalPhD）

精神醫學教授、加拿大多倫多大學憂鬱症研究卡梅龍威爾遜（Cameron Wilson）講座教授、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士是認知治療學會（Academy of Cognitive Therapy）的創始研究員，他的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。

馬克•威廉斯（J. Mark G. WilliamsPhD）

曾任英國醫學研究委員會（Medical Research CouncilMRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences UnitCBU）研究學人、威爾斯大學臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care ResearchIMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授、威康信託（Wellcome Trust）首席研究員及牛津大學精神醫學系的牛津正念中心主任。威廉斯博士是認知治療學會的創始研究員，在臨床暨實驗心理學領域中，他致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。

約翰•蒂斯岱（John D. TeasdalePhD）

曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治癒重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，後來，他將先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。他也是美國心理學會第十二分部（臨床心理學社群）傑出科學獎的得獎人。退休之後，蒂斯岱博士在世界各地教授內觀。

譯者簡介

石世明

臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，台灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍合譯）。

專業推薦
【推薦序】在心中開啟一道旋轉門／李燕蕙
【譯序】以「你」為基礎的正念治療／石世明
書序／喬．卡巴金
謝誌
如何使用這本手冊
前言

第一部  憂鬱症的挑戰
第一章  憂鬱的漫長陰影
第二章  為什麼憂鬱症會復發？
第三章  發展正念認知治療

第二部  正念認知治療
第四章  「行動」與「同在」
第五章  八週課程：為何如此設計
第六章  成員的課前會談
第七章  覺察與自動導航：第一週課程
第八章  正念認知治療中的仁慈與自我悲憫
第九章  用大腦過生活：第二週課程
第十章  集中散亂的心：第三週課程
第十一章  認出厭惡感：第四週課程
第十二章  探問練習經驗與練習探問技巧
第十三章  容許∕如其所是：第五週課程
第十四章  想法非事實：第六週課程
第十五章  一日正念練習
第十六章  「如何用最好的方式照顧自己」：第七週課程
第十七章  維持與擴展新的學習：第八週課程
第十八章  複習：MBCT的主軸――三分鐘呼吸空間

第三部  評價與宣傳
第十九章  正念認知治療有效嗎？
第二十章  正念認知治療如何達到效果？
第二十一章  從書頁到臨床：對MBCT帶領人及其病人的支持

後記
參考文獻

前言

親愛的讀者：

我們很高興為您獻上這本書——《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》（第二版）。我們更新了一些相關的研究成果，並增加新的章節，補充說明MBCT（正念認知療法）某些第一版沒有說清楚的面向。新增的章節包括跟「探問」、「仁慈」與「三分鐘呼吸空間」相關的內容。

第一版出版時，我們只做了一個試驗，證明MBCT可以預防重憂鬱復發。現在，這樣的試驗更多了，每一個都帶來極其重要的訊息。這些試驗的結論，都說明了 MBCT確實是有效減低憂鬱症復發機率的善巧方法；多次復發且擁有重度憂鬱病史的患者尤其能從中獲益。此外，研究已經證實，MBCT降低憂鬱症風險的效 果，與抗憂鬱藥物相當。這是振奮人心的重要消息——我們現在有了一種可以搭配藥物使用，或單獨作為替代的有效療法。

希望您享受閱讀我們的作品，並且一起來修習正念；然後，當您準備好開始教學的時候，我們期許這本書作為您值得信賴的引導。

辛德．西格爾  馬克．威廉斯  約翰．蒂斯岱

〔摘文〕

【推薦序】

在心中開啟一道旋轉門
李燕蕙（南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長、德國歐洲正念中心 MBSR 教師、英國牛津正念中心 MBCT 認證教師）

《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》第一版與第二版間的變化，刻畫了正念認知療法的發展歷程與精神:三位原來對正念禪修抱持懷疑保留態度的認知心理治療師，為了發展預防憂鬱症復發的治療方法，一九九三年開始到美國跟卡巴金博士學習正念減壓，之後歷經十年臨床實徵研究，逐漸在認知治療的基礎上融入正念精神與方法，於二〇〇二年建構MBCT方法，這是MBCT第一版的故事。歷經十年臨床應用與教學反思探索研究，二〇一三年第二版又展現作者們這十年來正念實踐的臨床研究成果。這不只是一本書的第一版與第二版，而是MBCT創建者十年研究提煉的正念認知心靈結晶，既具有清晰系統化的認知教學結構，又充滿完整人性的溫暖豐厚底蘊。

不知為何，每當想起MBSR創建者卡巴金（Kabat-Zinn）博士與MBCT創建者之一威廉斯（Mark Williams）教授，總會浮現柏拉圖一手指向天空，亞里斯多德一手指向大地，兩人並行走入雅典學院廣場那張不朽畫像。卡巴金博士充滿靈感直觀當下即是的柏拉圖式閎闊風格，與MBCT大師們亞里斯多德式所開創的具邏輯結構的嚴謹方法，MBSR與MBCT這兩種方法，好像冥冥中繼承這不同風格的靈性DNA。作為MBSR與MBCT的教師，我始終感覺這兩種方法猶如柏拉圖與亞里斯多德哲學落實人間的實踐方法，最奇妙的是，它卻孕育於佛法禪修的大地，深信每個人都是自性圓滿具足潛能的種子。作為正念教師，並不是要去治療甚麼，矯正甚麼，而是與每位來到課程的學員一起灌溉自心的正念、慈悲與智慧種子，讓自己的心靈潛能如其所是的自然成長。

閱讀這本書，可以從自我療癒者、正念學習者與正念教師的不同角度閱讀。其實，作為正念教師，也必然是自我療癒者與正念學習者。閱讀第二版的歷程，深深感動的尤其是第八章〈正念認知治療中的仁慈與自我悲憫〉，第十二章〈探問練習經驗與練習探問技巧〉，以及第十八章〈MBCT的主軸：三分鐘呼吸空間〉。無論是醫護心理社工領域的專業助人者、教師學生，或者監獄毒品受刑人，發展對自己與他人的慈悲都是正念練習的基礎，在第八章中，對於培育慈悲的意義與方法，有很深刻具體的闡釋。正念教學方法特別之處，不只是體驗性的練習引導，更在直指人心的探詢（Inquiry）方法，這兼具禪宗師徒間現場對話的「一拶」（Dharma combat），與蘇格拉底接生婆式辯證的探詢方法，是作為正念教師最不容易上手的教學藝術，本書第十二章針對探問練習經驗與練習探問技巧，有深入睿智的詮釋引導。

第十八章〈MBCT的主軸：三分鐘呼吸空間〉，不只是本書經典之作，也是MBCT練習方法的核心。當我們的心陷入混亂、僵化慣性而困惑迷失時，感覺往往像卡在一個狹窄空間，進退無門、動彈不得。三分鐘呼吸空間練習就如在心中開啟一道旋轉門，在混亂沮喪焦慮憤怒時，只要記得靜心呼吸三分鐘，覺察、聚焦呼吸、擴展全身，返回當下，依本書三分鐘呼吸的幾個層次與步驟持續練習，就能學習自覺的換檔，再度成為自心的主人。在現代忙亂的生活中，我們往往無法記起太多練習，也常常沒時間靜坐，三分鐘呼吸空間無疑是人在江湖，身不由己時，可以重新取得生命自主性的絕妙好招。

無論您是偶然駐足流覽此書，是找尋生命意義的靈性關懷者，是想解決某種心理困擾的療癒尋求者，開始學習正念的助人專業者，或者已接受專業培訓的正念教師，相信這本書都可以是您正念旅程的心靈良伴，慢慢享受與MBCT的正念相逢吧!

〔摘文〕

【譯者序】

以「你」為基礎的正念治療
石世明（臺灣正念發展協會理事、和信治癌中心醫院臨床心理師）

二〇一三年二月，我到美國參加卡巴金和薩奇・聖多瑞里（Saki Santorelli）所帶領的「正念減壓心身醫學專業訓練」，一百五十位學員來自各國健康照顧領域的不同專業。一天，一位學員在探問時間提出：「練習似乎是正念的核心，但如果學員沒有進行在家練習，有什麼辦法要求他們？」卡巴金毫不猶豫立即回應：「我從不要求學員練習，但我練習的時間一定比他們還要多」。這個答案撼動人心，也開啟了我的正念學習之門。

本書三位作者一九九〇年初期發展憂鬱症的正念認知治療時，也遇到類似問題。一開始，他們把正念當作技術，在課程中播放卡巴金的錄音，要求學員回家依此練習。從傳統心理治療來看，這很合理，畢竟受困擾的是病人，在家練習是給病人做。治療師的工作在於清楚知道病理，精確將解決辦法教給病人就行了。

十年磨一劍

很快地，作者發現正念團體成效不彰，學員並沒有按照精心設計的課程來進行。徘徊在是否放棄正念取向的十字路口時，他們又重回減壓門診，這次作者深刻體會到「帶領人能夠以如此不同的方式來處理負面情緒，來自帶領人不間斷的正念練習，因此，他們是基於自己正念修習的體驗來教授正念技巧」（第三章）。於是作者決意修習正念，透過內在體驗正念，明白重點在於帶領人透過與學員的互動來體現（embody）正念。十年磨一劍，二〇〇二年的第一版建立了正念認知治療八週課程的清晰架構，精確說明每項練習背後的原理，如何柔順地帶領團體進行，回應學員所遭遇到的不同難題。

此後，一股正念風潮如雨後春筍般在世界各地展開，各學科（如神經心理學）紛紛加入應用與研究行列。三位作者持續正念修習，十年後再磨一劍，在本書中更深入展現帶領人自身修習正念的重要性──「如果沒有這樣的經驗，根本不能稱為以正念為基礎，因為『以正念為基礎』實際上意謂著，從帶領人的正念練習經驗為基礎的教學」（第五章）。因此，不斷進行正念修習讓帶領人得以體現「存在」的品質──開放、當下、穩定、好奇、耐心、仁慈、悲憫；即使在所處的狀況下，從這一刻到下一刻我們並不知道會發生什麼事。

帶領人的整體修習，清楚展現在每個當下與團體學員互動的品質，這是課程促發學員深入與轉化經驗的關鍵。作者透過「探問」這個新增的重要章節，試圖說出不可說的部分。大體而言，探問即是在學員進行在家練習或在課堂練習之後，學員和帶領人之間的彼此交流，帶領人透過回應與提問，調整學員將正念覺察帶到經驗的方式，同時也體現正念的態度。

難以描述的力量

譯者在翻譯這段期間，有機會多次帶領正式的八週正念團體，一邊透過實際經驗與現象，來琢磨本書所要傳達的內涵。的確，在帶領人熟悉課程架構和各種練習之後，投入重點就轉移到：如何引導成員從經驗中提煉體悟，進而深化練習。而每次「精彩」的探問與交流的發生，清楚有力地將整個團體帶往另一個境界。

用以下這個例子來說明：二〇一四年底，卡巴金第一次訪台時，剛好有機會到和信醫院與一群參加過八週正念課程的乳癌病友座談，在短暫的呼吸練習之後，有位成員略帶羞怯地問：「剛剛練習我閉著眼睛，沒有看到大師正念的表情，可以請您再示範一次嗎？」（全場笑）卡巴金回答：「嗯，我剛剛的表情和現在一模一樣，因為此刻我很正念地跟你講話」。接著一位成員分享自己半夜身體出血，情急之下透過呼吸練習而將心安住，卡巴金問：「你是一位媽媽，平時都在照顧別人……是否在某個時候你曾感到被照顧？……在這次呼吸練習，你有沒有感到彷彿有雙來自宇宙的手，將你捧在手心，擁入懷中？」

這樣的探問有著全然的個人風格――生動、幽默、慈愛、關懷，透過探問者的臉，臉上的紋路，講話特有的表情、手勢和語調，也就是立基在無數次的正念修習後，帶領人所呈顯的一切（the presence），與學員存在經驗的水乳交融，而產生微妙的化學質變。這就是作者透過探問所揭櫫的一種難以描述的轉化力量。作者磨出的第一支劍有形，精確而犀利；第二支劍卻是無形地根植在帶領人的個人修習當中，讓有形的箭化為實質的交流，穿透在每一次的正念練習當中。

相信內在智慧

跟隨著本書的方法和指引，帶領正念團體過程中，我見證到非常多學員因練習而產生的深度改變，彷彿人們總能在困境中發現美好的禮物。例如：一位癌症病人呼吸練習到第四週時，仍無法專注，並一再要求自己「更」專注，在一次掙扎時，她突然低頭看到永遠做不到自己要求的那個「不完美的自己」，頓時驚訝、惶恐、愧疚、淚水排山倒海而來，呼吸逐漸安穩後，她鼓起勇氣擁抱那個自己。

因此，本書將原文的「instructor」翻譯為帶領人，用意是要打破老師（指導者）對學員的上下關係。或許一開始是帶領人在帶領課程，但練習後學員所觸碰到的經驗，卻往往協助團體深化，每次的驚嘆不得不讓帶領人謙卑聆聽，這是一個相互帶領的過程。

此譯本的出版，感謝李燕蕙教授引介此書，她對正念的推廣有目共睹，感謝心靈工坊的支持與編輯嘉俊、特約編輯民傑的協助。特別感謝香港馬淑華（S. Helen Ma）教授在百忙之中協助校閱本書，翻譯期間每當閱讀她在不同場合寫下的紙本手改稿，字裡行間細膩的斟酌，她的正念實踐和願華人世界能善用此書的美意，帶給我如沐春風般的溫柔力量。

最後，運用本書，作為一個踏踏實實的正念修習者，你可以在團體中，在講台上，在不同的受苦現場，一起汲取內在智慧，共同擁抱看似「充滿災難」的生命。

〔摘文〕

書序
喬．卡巴金博士（Jon Kabat-ZinnPhD）

在本書第一版序文的開始，我寫道：「在我心中，《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》是一本開創性的書。」現在我不能再這麼說了。十年前，它確實具開創性。現在，更恰當且精確的說法是：這本嶄新、修訂後的更新版本，可說是帶來了變革性的意涵。作為專業書籍，特別是治療手冊，這本書為可信度、精確性和關係性，設立了新的標竿，這不只因為它的結構，更重要的是在於如何表達──換言之，在於這本書跟讀者，以及跟這個主題所建立的關係。

這個版本是挺然獨秀的，超乎所有人對第一版的期待；當然，這本書打從一開始，它的真正用意就是：為憂鬱症復發高風險者帶來深刻的改變。它的出現引發了世界各地的興趣，相關的臨床實踐與研究如排山倒海而來──更確切地說，心理學和心理治療內部開展出了一個全新、有深度，且以實證為基礎的研究領域，這是十五年前所不存在的現象。圖表一描繪了科學及醫學領域中有關正念的研究文獻的增加趨勢；毫無疑問，本書的第一版以及它所立基的研究，是圖表中正念研究科學論文數目成長曲線的主要動力來源。在我寫這篇序文時，這個曲線並沒有減緩的跡象。

第一版出版十年後，我閱讀這個新的版本，有兩件事讓我訝異。第一，書中加入了許多精緻的新素材，不只是以新章節呈現，也對文本進行了細膩的修改與重新結構，並且精鍊、擴展和強化了這十年來的經驗所釐清的一些事物──包括在臨床上有效運用正念認知治療所需要的關鍵元素，以及更進一步瞭解這個療法背後必須清楚說明的理論架構。

第二件讓我驚喜的是：來回比對第一版和第二版，以確切瞭解更動的部分與更動的方式時，我再次被第一版的透徹、優美和清楚論證深深打動──而書中的語調如此誠懇、合邏輯、樸實和謙卑。我居然都忘了，所有書中的精華自始自終都存在。作者們睿智地保留了此書滿行滿列的知識，因為教授MBCT的基本原理、結構、課程內容和挑戰並沒有改變。在本書中，作者不露痕跡地揉入他們當初討論後在第一版中刻意選擇沒有放入的基本要素。現在我們手上這本書，是全新的、超級馬力版本的MBCT，可以稱之為MBCT 2.0。兩個版本的精髓一致，然而第二版更合乎時代、更易於親近、更完整，也更能給予幫助，同時也更清楚說明如何進行這樣的介入治療，畢竟這是治療手冊的目的。