薩提爾的52個冥想練習：覺察內在的冰山，跟自己和解，與他人共好

作者簡介

約翰．貝曼（John Banmen）

國際知名家族治療師，學生眼中「真正活出了薩提爾模式」的人，曾與薩提爾女士緊密共事長達近二十年，堪稱薩提爾女士的嫡傳弟子。

一九三五年出生，曾任美國婚姻及家族治療協會董事、香港大學的名譽副教授，於加拿大英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia）任教逾二十年，並在亞洲、歐洲、美洲、中國大陸、台灣、香港等地教導薩提爾模式。與薩提爾女士合著有《薩提爾的家族治療模式》等書，並著有《薩提爾的52個冥想練習》等書，目前定居於加拿大。

【台灣版序】覺察你內在發生的事
【前言】冥想：尋找屬於自己的時間

第一部 與自己連結
冥想01：準備自己
冥想02：覺察呼吸
冥想03：感受自己的身體
冥想04：你帶來了什麼？
冥想05：聆聽自己的智慧
冥想06：聆聽這個世界

第二部 欣賞與感激生命
冥想07：由欣賞眼睛到感激生命
冥想08：欣賞與感謝自己的生命
冥想09：連結心，連結愛
冥想10：從感謝到欣賞到感恩
冥想11：活在感恩中
冥想12：欣賞與感謝的練習
冥想13：欣賞生命，感恩父母
冥想14：欣賞與道歉

第三部 覺察內在的冰山
冥想15：從內在和諧到人際和睦
冥想16：和自己的關係
冥想17：你如何體驗自己？
冥想18：覺察自己的內在
冥想19：聆聽你的信使
冥想20：探索內在冰山
冥想21：我和你的相遇
冥想22：為自己調頻
冥想23：愛自己
冥想24：對自己慷慨
冥想25：回家
冥想26：發現你的好笑
冥想27：寧靜
冥想28：掌管自己的想法
冥想29：成為自己
冥想30：享受自己
冥想31：生命，從機會中開始

第四部 改變與創造
冥想32：向過去告別
冥想33：從過往中走出，為生命負責
冥想34：創造自己的現實
冥想35：改變
冥想36：給宇宙發送訊息
冥想37：存在，是你給世界最寶貴的禮物

第五部 慶祝生命
冥想38：接納
冥想39：與生命中最重要的人相遇
冥想40：你如何度過自己的生命？
冥想41：我願意幸福
冥想42：生命意圖
冥想43：生命力
冥想44：重建自己，慶祝生命
冥想45：對自己承諾

第六部 與人連結
冥想46：感謝一個人
冥想47：向一個人道歉
冥想48：向你的媽媽表達愛
冥想49：與人連結，獲得支持
冥想50：獨特的三人小組
冥想51：與祖先連結
冥想52：與宇宙連結

台灣版序

覺察你內在發生的事

在這篇繁體中文版序文的開頭，我想先致上萬分的感謝與祝福，給在台灣與香港我的眾多學生、好朋友及前同事們，但願你們不僅都安然度過疫情期間，更能在如此艱難的時刻運用薩提爾模式，並把它帶給許多人，幫助人們成功應付這段壓力甚大的時間。

許多人都知道我們是珍貴的人類，然而卻沒有把生命當作珍貴來體驗。我們太過忙於外在的世界，可能甚至連在家裡和工作時，也處在不斷的壓力底下。我們沒有花足夠的時間讓自己體驗到內在的平靜。

本書旨在幫助你透過引導式冥想與你的內在體驗連結，讓你可以扎根接地、更加平和、更加歸於中心、乃至更加充滿喜樂。

冥想本質上是從經驗出發。它不是智力的鍛鍊，它不是信念系統。冥想介紹我們認識我們的心靈、身體、感覺。它使我們更深入地覺察到發生在我們內在的事。

有幾百種冥想類型和修煉法。這本引導式冥想書是為了幫助你：

＊覺知到你的身心體驗
＊放鬆身心
＊聚焦在你的直接體驗，避免活在過去
＊進入正向的心智和情緒體驗，藉此為自己增添能量
＊將你的情緒振動提升到更高的層次

本書非常實用。因為使用它，你將會更好地覺知到你如何體驗自己、你的思想和感受的焦點、以及如何更能掌控整個冥想的過程。引導式冥想可以使你的身心平靜，從而體驗到幸福感。

我建議你以不同的方式使用本書。

1.大聲朗讀一或多段冥想給自己聽。然後默默地對自己重複這些冥想
a. 更加覺知到你的思想、感覺、身體覺受
b. 接受你的體驗
c. 改變你的焦點，將引導式冥想的訊息囊括在內
2.將一或多段引導式冥想讀進你的iPhone裡，然後按照上述建議執行
3.請別人私下或在團體中朗讀引導式冥想，然後再次花時間根據那段引導式冥想親身體驗。
4.制定一套程序且養成習慣，讓你可以每天定期聆聽那些引導式冥想。
5.要負起責任且好好享受人生。

這些冥想將會幫助你在覺知、接納、冷靜、平和、尊重和愛方面為你自己和他人帶來成長。它也會幫助你放鬆和平息內在世界的騷亂，創造內在的和諧感。

祝您事事順心。

──約翰．貝曼（John Banmen）2022.12.04

前言

冥想：尋找屬於自己的時間

冥想，是一種很古老的練習，它曾幫助數百萬人面對生命中的挑戰，並找到內在的和平、安寧與和諧。薩提爾女士（Virginia Satir）在二十世紀創立了家庭系統治療，她使用言語形式的冥想，讓人有機會放鬆自己並專注於自己的內在體驗，從而能夠對自己和他人的境遇，達到好奇、理解和接納的層面。

本書中的冥想，採用薩提爾女士言語冥想的風格和形式，它們摘自過去幾年我在中國各個城市所帶領的工作坊。在這本書中，我們以書面形式把這些冥想方法提供給你，你可以讀給自己聽，或者讓別人讀給你聽，或者你可以在團體中使用，把它們讀給別人聽，也有人喜歡把冥想錄下來，然後聆聽自己的聲音，這都是可以的。

你可能會留意到，這些冥想基本上專注於你的內在自我，無論是關於身體感覺、你的感受，還是你的念頭，全部都在處理你和你的內在以及外在的關係，不管是在過去還是現在。

在更深層次上，這些冥想幫助你連結到中國哲學所謂的「生命能量」，這是一個更深刻的自我意識，關於你真正是誰，以及生活可以是怎樣的──和平，和諧，接納和欣賞。

關於如何使用這本書，我們為你提供了一些參考，不過，你可能會找到自己的方式更好地利用這些冥想。不管你有多忙，我希望你每天都能花一點時間享受一次或多次冥想，來幫助你提升幸福感。

我邀請你花些時間，帶著好奇和欣賞來探索你內在的自我，當你更加理解自己，更多接納自己，你會享受來自自己的智慧。

祝你在人生旅途中更幸福、成功、健康！

──約翰．貝曼 （John Banmen）2017.4.18

第一部　與自己連結（節錄）

【薩提爾冥想01】準備自己

現在，請你合上美麗的雙眼。

慢下來，慢下來，讓自己慢下來，有意識地允許自己慢下來……

覺察你的呼吸，進入內在。

在你的內在，有一個美好而可愛的地方，那裡很寧靜……

你能否享受這個寧靜、和諧、穩定的感覺？

你能否找到這個地方？

這是你可以給予自己的一份美好的禮物。

你能否去欣賞？

欣賞你自己的一些東西，欣賞自己所做的，欣賞自己這個人？

你將要展開一趟學習的旅程。

給予自己一個寶貴的機會來學習和成長。

在旅程的初始，你能否讓自已完全地臨在？

先把工作擱在一邊，將家人放在心中。

這一刻，只屬於自己，

給予自己這一段時間，不浪費它，也不逃避它，

而是完完全全地給予自己這個美麗的禮物──全然地跟自己在一起。

這個禮物或許會讓你感覺到興奮，

或許會讓你有點害怕，

或許會讓你想要逃走，

你可以調整一下，重新做個選擇，

也可以勇敢地跳下泳池游泳！

此刻，覺察一下自己，

你在哪裡？準備好了嗎？

給自己一個大大的讚美，睜開眼睛，開始新的學習。

【薩提爾冥想05】聆聽自己的智慧

今天，去做一名偵探，尋找你自己的智慧。

每個人都有智慧，我相信你也有。

薩提爾模式有個概念叫作「智慧盒子」。

你可以打開那個盒子，然後讓你的智慧出來。

你也可以創造自己的智慧。

它在哪兒，在身體的一個地方，

可能靠近你的心臟，或者在你的頭頂，

也有可能，你在哪都能找到，在身體的任何地方。

是的，智慧存在於你的每一個細胞當中。

每個細胞裡都有智慧，非常聰明，

它知道自己的角色，知道自己在做什麼。

曾經有研究者把細胞放在顯微鏡下觀察，

發現細胞居然會自己遠離有毒的物質，靠近有營養的物質。

用你的覺知去感受，你手指上的細胞，你肩膀上的細胞，你胳膊上的細胞，

你所有的細胞，它們都知道自己在做什麼。

你的每一個細胞，都如此美麗。

它們共同工作，一起合作，非常有智慧。

它們運用自己的智慧，讓你身體的很多部分自己運作起來，

這就是身體的智慧。

每天醒來，它們都在那兒。

每一天，有許多細胞死去，又有許多細胞生成。

我們每一天的生活，都帶著新的細胞，伴隨著身體的智慧。

今天，你發現，你的智慧在你內在很深的地方。

找到你的智慧，然後，去傾聽你的智慧。

跟自己的智慧和諧一致。

向自己的智慧敞開，不再依賴別人。

你擁有自己的智慧，同時，你留意到其他人也擁有他們的智慧。

你可以連結其他人的智慧，

這樣，所有人可以一起成長。

多麼美好的畫面！

第三部　覺察內在的冰山（節錄）

【薩提爾冥想20】探索內在冰山

當你準備好的時候，請合上雙眼。

我在薩提爾模式中給大家發出的第一個邀請，就是活在內在。

薩提爾模式中有一個非常美麗的比喻，那就是冰山，它可以幫助你進入內在。

什麼叫內在呢？你會在內在發現很多的東西，內在很複雜。

作為一個成年人，你有責任來照顧自己的全部。

在身體層面你是個成年人，在大腦層面你是個成年人，

希望你在靈性層面、情感層面也是個成年人。

我們一起來探索內在的冰山。

留意到，當你邀請自己合上雙眼時，眼睛就這麼做了；

留意到，是你來掌管你的身體；

留意到你自己的呼吸，聚焦在呼吸上，並欣賞這一點。

你並不需要任何思考，身體就自然而然在呼吸。

留意你的身體，你的身體一直不斷地跟你訴說。

如果你留意傾聽，能否聽到它在說些什麼？

有些人在疲累、飢餓的時候，才能聽到的身體的呼喚？

如果你聽得到，你是否能接納？

也許你並不喜歡它所說的，可是你可以去接納。

如果你能夠接納，那你就可以跟自己的身體交流。

告訴你的身體，你有多麼地欣賞和感謝它。

你甚至可以詢問：「我有沒有過度使用你？讓你感覺不好？」

「哦，抱歉，我過度使用了你，有時候甚至虐待你，

我很抱歉，我很遺憾，我對我的無知無覺和過度使用感到很遺憾，

我承諾我會更好地照顧你……」

看看你能否做到這一點──更好地照顧自己的身體。

然後請你留意一下，內在的另一個部分──你的感受。

你現在的感受如何？

你可否了解，你此刻產生的某幾種的感受？

請你記得，感受屬於自己。

很多時候，你的感受掌控了你，

但今天，你發現：感受像天上的雲朵，來了又去。

而你，是那片天空，

你可以來掌管，掌管自己的感受。

然後，你可能還會有些想法，是關於自己及他人的。

這些想法有些變成了你人生的腳本，決定了你的行為和感受，

甚至暗暗地決定了你人生的走向。

從現在起，你可以把這些想法完全收歸己有嗎？

不是讓它們掌控你，而是你來掌管它們。

你會有一些期待，對自己的期待，對他人的期待，以及你認為他人如何期待你。

有些期待形成了你自己內在的張力，以及你和他人之間的張力。

如何看待別人對你的期待，也是要你面對的重要選擇。

很多時候你希望別人來為你的期待負責，

此刻，你可否做個決定，對自己的期待負起責任？

然後你的內在還有很多渴望，就像花兒需要土壤一樣，

你也需要愛、接納、認可、意義、成就感，這些都是你的渴望。

很多時候，你都從別人那裡滿足自己的渴望。

現在，更重要的是，你想要了解自己是誰，

為自己負責，為自己的渴望負責，

自己給予自己接納與愛，自己滿足自己的渴望。

在冰山的最底層，是你的生命能量，去跟這個很美的生命能量連接，

它會給予你喜悅，給予你平靜，給予你幸福。

當你顯化你的生命能量時，你就是活在當下。

這是你的天性，你可以活在這裡，你可以成為它，

然後去和世界上其他所有的一切分享，

因為在這個層面， 你和世界是連結在一起的。